Lemak-lemak di sekitar Kita (Baik atau Jahat?)

ANDA pastinya sudah sering mendengar mengenai gaya hidup sehat dengan diet rendah lemak. Hal ini tidak berarti Anda harus menghindari lemak sepenuhnya. Bagaimanapun, tubuh kita tetap memerlukan lemak. Lagipula, tidak semua lemak itu buruk. Jadi, yang perlu Anda lakukan adalah cerdas dalam memilih jenis lemak yang baik.

Sebagian besar makanan mengandung berbagai jenis lemak, termasuk lemak jenuh, lemak tidak jenuh ganda, lemak tidak jenuh tunggal dan lemak trans. Di antara lemak ini, ada yang lebih baik dibandingkan yang lain. Untuk mengenal lebih jauh, berikut uraian mengenai lemak yang sehat dan yang tidak sehat.

Lemak sehat

Jika ingin memilih lemak, pilihan terbaik adalah lemak-lemak yang tidak jenuh, baik lemak tidak jenuh tunggal maupun ganda. Jenis lemak ini, bila digunakan untuk menggantikan jenis lemak lainnya, bisa menurunkan risiko penyakit jantung dengan cara menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat LDL dalam darah.

Asam lemak omega-3, salah satu jenis lemak tidak jenuh ganda, sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung. Omega-3 ini terbukti bisa menurunkan risiko penyakit jantung koroner. Selain itu, lemak ini juga berfungsi melawan detak jantung yang tidak normal serta membantu menurunkan tekanan darah.

Untuk membantu Anda memilih makanan, berikut merupakan jenis dan sumber lemak sehat:

Lemak tidak jenuh tunggal. Bisa diperoleh dari olive oil, minyak kacang, canola oil, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Lemak tidak jenuh ganda. Bisa diperoleh dari minyak sayur, kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian.


Asam lemak omega-3. Bisa diperoleh dari ikan seperti salmon dan mackerel, biji rami, minyak rami dan kenari.


Lemak berbahaya

Lemak jenuh dan lemak trans merupakan jenis lemak yang kurang sehat. Lemak ini bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dengan cara meningkatkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat LDL. Kolesterol yang kita peroleh dari makanan pada dasarnya tidak sama dengan lemak, tapi kolesterol ini ditemukan pada makanan hewani. Asupan kolesterol dari diet ini akan meningkatkan kadar kolesterol. Tapi, peningkatan ini tidak terlalu berpengaruh dibandingkan dengan lemak jenuh dan lemak trans.

Berikut jenis lemak yang berbahaya beserta sumbernya:

Lemak jenuh. Terdapat pada produk-produk hewan (seperti daging, unggas, makanan laut, telur, produk-produk susu, serta mentega) dan minyak kelapa.


Lemak trans. Terdapat pada minyak sayur yang dihidrogenasi, produk-produk bakaran (seperti crackers dan kue), serta makanan yang digoreng.

Kolesterol dari makanan. Terdapat pada produk-produk hewan (seperti daging, unggas, makanan laut, telur, produk-produk susu, serta mentega).

Batasan asupan lemak harian

Berdasarkan rekomendasi dari U.S. Department of Agriculture (USDA) dan the Department of Health and Human Services (HHS), seperti yang dikutip situs mayo clinic, asupan lemak tidak boleh melebihi 35% dari total kalori harian Anda. Artinya, jika Anda mengikuti diet 1800 kalori dalam sehari, asupan lemak Anda tidak boleh lebih dari 70 gram/hari.(Caranya: kalikan 1.800 dengan 0.35 untuk mendapatkan 630 kalori, dan dibagi dengan 9, jumlah kalori per gram lemak, untuk mendapatkan 70 gram total lemak). Anda juga harus ingat, ini merupakan batasan maksimum. Selain itu, sebagian besar dari lemak ini sebaiknya berasal dari sumber lemak tidak jenuh tunggal dan ganda. Menurut USDA dan HHS, batas lemak jenuh sebaiknya kurang dari 10% dari total kalori harian dan kolesterol kurang dari 300 miligram sehari.

Tip memilih lemak terbaik

Batasi asupan lemak dalam diet Anda tapi jangan coba untuk menghilangkan lemak sepenuhnya. Fokuslah dalam mengurangi makanan yang kaya lemak jenuh, lemak trans dan kolesterol. Sebaliknya pilihlah lebih banyak makanan yang mengandung lemak-lemak tidak jenuh. Anda bisa mempertimbangkan cara berikut saat memilih:

* Lebih baik mengganti mentega dengan olive oil
* Gunakan olive oil saat membuat salad tapi ada baiknya menggunakan canola oil saat memanggang.
* Lebih baik memilih segenggam penuh kacang sebagai snack daripada kripik kentang atau crackers hasil olahan lainnya.
* Lebih baik menambahkan alpukat ke dalam sandwich Anda dibandingkan keju.
* Lebih baik mengonsumsi ikan seperti salmon dan mackerel yang kaya lemak tidak jenuh tunggal dan omega-3, dibandingkan daging.

Tanda Tubuh Kita Sehat

Banyak dari kita yang seusia mulai 25 keatas, sudah mulai cek kesehatan, entah itu
tekanan darah, kolesterol, detak jantung sampai kadar gula. Dalam kondisi tertentu, dokter juga kerap memastikan kesehatan seseorang lewat berbagai tes di laboratorium.


Ket :
TC : Total Colesterol
LDL : Low Density Lipoprotein
HDL : High Density Lipoprotein
TG : Trigeserid

Pada dasarnya, ada angka atau patokan yang harus kita ingat dalam urusan kesehatan. Artinya, kita harus tahu berapa angka tekanan darah yang normal atau kadar kolesterol. Dengan tahu angka-angka ini, kita bisa menjaga diri sehingga tak perlu sampai kebablasan dan menanggung akibat yang jauh dari menyenangkan.

href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhYrU3OcK9wTsnpwWYM-l5qRiMbTsfOz2Ve-Io_skwyDcnY5I0tKG360KeDHPMaUak9msB8ZN3ErPbpt5tCp5AdMKzr3R_1B20HqxffsL1NQ8hKQMs6_TdCgKkUkucDQSekYJhowbLtriI/s1600/hidup_sehat.jpg">
1. Tekanan Darah: 120/80. Menurut dr. Arthur Tan, spesialis jantung dari Gleneagles Hospital, darah tinggi berpotensi menjadi pembunuh nomor satu di dunia di tahun 2020. Darah tinggi sering menyerang tanpa gejala. Oleh sebab itu, pemeriksaan tekanan darah rutin, wajib hukumnya. Lakukan sebulan sekali dengan alat ukur digital pribadi, atau setahun dua kali oleh dokter.

Pastikan tekanan darah tidak lebih dari 120/80mmhg. “Paling tidak 10 di atas atau di bawah 120/80. Lebih atau kurang dari itu, harus mendapat perawatan dokter,” jelas dr. Wiwin Ristanto Sp.B., spesialis bedah dan kewanitaan RS Onkologi Surabaya.

2. Kolesterol: 2 banding 1
Menurut dr. Johanes Chandrawinata, MND, Sp.GK., spesialis gizi klinik, apabila kadar kolesterol total kita di atas 200 mg/dL, itu disebut tinggi. Yang normal adalah jika di bawah 200 mg/dL. Dengan perhitungan, LDL (kolesterol buruk) di bawah 100 mg/dL dan HDL (kolesterol baik) di atas 45 mg/dL.

Singkatnya, perbandingan antara LDL dengan HDL adalah 2:1. Semakin tinggi kadar HDL, semakin tinggi pula perlindungan terhadap penyakit jantung koroner.

3. Lingkar Pinggang: Kurang dari 80 cm

Bagi wanita dewasa, ukuran lingkar pinggang sebaiknya tak lebih dari 80 cm. Kalau di atas itu artinya di bawah perut ada tumpukan lemak yang tak diperlukan dan membuat kita kelebihan berat badan. Ada dua jenis penumpukan lemak di area perut: Di bawah kulit dan di dalam organ. “Yang berbahaya adalah jenis kedua, karena dapat mempertinggi risiko diabetes tipe-2, hipertensi, fatty liver, stroke, dan sakit jantung koroner,” jelas dr. Johanes.

4. Inflamasi: di bawah 10.000
Inflamasi terjadi pada tubuh kita saat mengalami peradangan. Kita bisa mengetahui tingkat peradangan tubuh dengan mengukur kadar C-reactive protein (CRP) yang diproduksi oleh liver dan merupakan bagian dari sistem pertahanan tubuh.

Menurut dr. Wiwin, C-reactiveprotein yang normal adalah di bawah 10.000. Ini artinya, risiko kita mendapat gangguan jantung, rendah. Tingkat peradangan di atas 15.000, harus diterapi dan dicari sumbernya karena mungkin ada penyakit terpendam. Misalnya, gangguan sistem imunitas.

5. Vitamin D: Minimal 30
Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko gangguan hati, multiple sclerosis, gangguan imunitas, dan osteoporosis. Risiko osteoporosis ditentukan oleh gaya hidup, jenis kelamin, dan usia. Wanita lebih rentan mengalami kerapuhan tulang dibanding pria. Risiko bertambah ketika memasuki usia menopause.

Kita bisa mencegah osteoporosis dengan menabung kalsium sejak dini. Supaya penyerapan kalsium maksimal, tubuh kita perlu vitamin D. Demikian info dari National Institute of Health. Untuk mengetahui berapa kadar vitamin D kita, lakukanlah tes darah. Kadar vitamin D per hari yang direkomendasikan adalah lebih dari 30.

6. Gula Darah: Kurang Dari 140
The Western Pacific Declaration on Diabetes menyebutkan, diabetes mellitus (bukan turunan) sudah menjangkiti remaja dan anak-anak. Faktor penyebab utamanya adalah kegemukan. Semakin banyak jaringan lemak (terutama di perut), semakin resistan otot dan sel terhadap insulin. Dengan kata lain, kegemukan dapat menghambat kerja insulin, sehingga gula darah naik.

Jadi, kita harus selalu menjaga agar kadar gula darah tetap normal. Masih menurut dr. Johanes, tinggi atau rendahnya kadar gula darah, tergantung pada kondisi kita saat diperiksa. Kadar gula darah normal setelah berpuasa selama 6-8 jam, adalah 70-100 mg/dL. Sedangkan kadar gula darah 2 jam setelah makan yang normal adalah di bawah 140 mg/dL.

7. Kepadatan Tulang: -2,5
Untuk mengetahui seberapa padat tulang kita, lakukan tes kepadatan tulang atau bone mass density (BMD). Dr. Michael Triangto, Sp.OK, dari Slim+Health Sports Therapy, mengatakan bahwa batasan osteoporosis adalah T-score -2,5. Jika nilainya lebih dari -2,5, berarti termasuk osteoporosis. Jika kurang, artinya osteopenia (sebelum masuk osteoporosis). Tes kepadatan tulang dianjurkan bagi wanita menopause, pernah patah tulang, punya riwayat keluarga osteoporosis, dan berstruktur tulang belakang tidak normal.

8. Denyut Jantung Istirahat: 60-80
Sehat atau tidaknya kondisi fisik kita, bisa juga ditandai dengan denyut jantung saat istirahat (resting heart rate). Paling baik mengukur denyut jantung istirahat adalah ketika baru bangun tidur.

Caranya, tekan nadi di pergelangan tangan atau di leher di bawah rahang dengan jari telunjuk. Hitung denyutnya selama 15 detik, lalu hasilnya kalikan 4. Kata Dr. Wiwin, denyut jantung istirahat yang normal bagi wanita dewasa adalah 60-80 per menit. Jika denyut jantung istirahat seseorang melebihi batas, berarti jantungnya bekerja terlalu keras, sehingga lebih berisiko mengalami serangan jantung atau stroke.